上节课我们重点为大家讲述了摄入过量碳水带来的4大常见危害，如果大家认真听课，一定会课后反思自己的一日三餐中碳水（主食）的占比，是否应该适当降低？精致米面类的食物是否应该少吃，或者彻底用其它食物替代？请大家反思之后付之行动，有任何疑问都可在课下多多沟通交流，最怕只听不做的人。
说到“糖”很多人都会说：“我现在很少吃糖了”。大多数人认为糖指的是那些看得见的糖，比如白糖、红糖、冰糖，以及各种糖果等。但实际上，还有太多看不见的“糖”却没人关注！
淀粉水解生成葡萄糖的化学反应方程式为:
(C6H10O5)n(淀粉) nH2O=nC6H12O6(葡萄糖)
我们吃100 克淀粉就能水解生成 111.1 克葡萄糖。
而吃100g蔗糖才53g葡萄糖，被看得见的糖吓死了，这些看不见的糖却在每天的一日三餐中大碗大碗的吃着。且吃且珍惜吧
细数葡萄糖的七宗罪
长期过量摄入葡萄糖的坏处，远远超乎你想象。【这里的“糖”，是指那些身体中消耗不掉的葡萄糖】。
罪状一：容易上瘾
和吸烟相似，习惯性吃糖会刺激大脑中产生阿片类物质，一旦停吃，就会烦躁不安。
罪状二：伤牙
糖吃多了容易长蛀牙，小孩子都懂的道理。
365建站糖停留在口腔内，在细菌作用下产生酸性物质，从而对牙齿造成伤害。
罪状三：导致肥胖
糖只提供能量，没有其它的营养素。如果糖的摄入量超过身体使用量，就会转化为脂肪储存，引起超重或肥胖。
罪状四：营养不良
糖是高能量食品，会直接影响其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。
罪状五：骨质疏松
糖在体内代谢，需要消耗多种维生素和矿物质。吃甜食过多，可引起骨质疏松。
罪状六：诱发多种慢性病
长期大量食用甜食，会扰乱身体内分泌系统，诱发痛风、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。
罪状七：加速皮肤老化
最最重要的一点，爱吃糖会显老、长痘痘，使皮肤变得黯淡！
大量的糖分短时间内进入血液，会引发胰岛素生长因子水平上升，从而使得表皮过度角质化，皮脂分泌增加堵塞毛孔，导致形成痘痘。
另外，糖对胶原蛋白还有糖化作用，糖化会让胶原蛋白劣化，从而导致皮肤弹性降低，肤色发黄。
如果你有注意糖尿病人群，就会发现他们看起来会显老，皮肤也比较暗沉。
现在已经不再是30年前只能靠粮食饱腹的年代，在如今食物能量严重过剩的当下，摄入过量碳水化合物带来的危害越来越凸显。
但是我们的身体又不能缺少碳水化合物，也就是说身体所需的碳水化合物既不能多，也不能少。
所以我们应该走中庸之道，站在中间看两端，学会以科学、合理的方式选择碳水化合物，是我们为了自身和亲人的健康，必须要掌握的基本常识。
1、什么是快碳和慢碳？
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快碳与慢碳是基于升糖指数（GI值）区分的。升糖指数作为衡量碳水化合物质量的金标准逐渐被科学界和大众认可，各种食物的升糖指数可通过实验测得。
GI值高的食物进入肠道后消化吸收快，能够迅速转化为葡萄糖进入血液，血糖波动比较剧烈，引起胰岛素大量分泌，可理解为快碳；
相反，GI值低的食物进入肠道后较容易产生饱腹感，能大大延缓葡萄糖入血的速率，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起的餐后血糖反应较小，维持在一个相对稳定的状态，单位时间内胰岛素分泌量会很少，这类食物可理解为慢碳。
365建站客服QQ：800083652升糖指数标准：
高GI：大于70；
中GI：55-70；
低GI：小于55.
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所以我们在选择食材时，一定要参考下该食材的GI值，尽量选择低GI食物才能维持胰岛素稳定，身体才会健康。一旦胰岛素紊乱，就会引发很多代谢类问题。
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降低食物GI值的方法：
1、用全谷类食物代替精加工的谷物；
2、在吃谷类食物同时，摄入富含蛋白质、脂肪的食物，如鸡蛋、动物肉类；
3、增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、米糠等。
2、除了关注升糖指数（GI值），还要关注升糖负荷（GL值）
升糖负荷（GL值）的计算为：食物中碳水化合物的克数乘以升糖指数再除以100。
例如西瓜的升糖指数很高为72；但是西瓜的含糖量较低（约5%），因此西瓜的升糖负荷较低，100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6。
升糖指数（GI值）是评价某食物升高血糖速度的快慢，但不能告诉我们某种食物里到底含有多少数量的碳水化合物。所以科学界引入了升糖负荷（GL值）概念。
升糖负荷（GL值）可以告诉我们吃不同数量的某一种食物对血糖的影响程度。
从升糖指数与升糖负荷的概念可以看出，升糖指数仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。升糖负荷则是将升糖指数与食物摄入量整合为一个数值，更能准确反映食物摄入对血糖的影响。因此，后者临床价值更全面一些。
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咱们智慧饮食团队提倡的藜麦燕麦红小豆饭（1:1:1配比），是属于低升升糖负荷的主食，也就是说“藜燕红饭”不仅氨基酸配比十分科学合理，符合人体所需。“藜燕红饭”对于碳水化合物的控制也有独到之处。（具体烹饪方法，如感兴趣可以课后交流）
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综合以上，我们在一日三餐的食材选择上，既要关注GL值（升糖指数），快碳与慢碳对血糖波动的影响；还要关注GL值（升糖负荷），食物整体对血糖的影响。
比如胡萝卜，虽然胡萝卜的GL值（升糖负荷）只有5.8左右，代表整体对血糖的影响相对较小；但是胡萝卜的GI值（升糖指数）为71左右，是高GI食物，对血糖波动的影响较大。那么对胡萝卜摄入量及食材搭配就需要合理选择。
3、粗杂粮也要限制摄入量
很多人以为吃粗杂粮就没事了，其实大错特错！虽然粗杂粮里面的营养价值比精米精面高出很多，粗杂粮中的碳水在体内释放的速度会慢很多（属于慢碳的范畴）。
但是碳水的总量还在那里，并没有低多少，比如每100克的精致大米碳水含量大约是77克；每100克的糙米碳水含量大约是75克；每100克的黑米碳水含量大约是72克。
所以即便我们主食以粗杂粮为主，一样要控制好粗杂粮的摄入量。否则依然避免不了“消耗不掉的碳水转化为脂肪”的命运。
另外需要注意的是，这些粗杂粮本身含有较多的植酸、植物凝集素，会影响人体对矿物质的吸收利用。
而且粗杂粮本身不容易煮熟，一定程度上还会增加消化压力。所以在选择吃粗杂粮的时候，要对粗杂粮进行浸泡和搓洗，比如燕麦、红小豆建议浸泡20小时左右，藜麦建议浸泡1-2小时，或者控制力度用手反复揉搓洗涤5遍左右（去皂苷）。
浸泡或搓洗的水分尽可能沥干，这样就可以较好的避免植物凝集素，植酸以及皂苷等带来的健康问题，也很容易做出易于消化，口感不错的杂粮饭。
说到杂粮饭，不得不提杂粮粥。我们一直在建议大家尽可能减少或者戒断喝粥，因为长期喝粥会稀释胃酸，胃酸pH值升高会导致高蛋白类食物消化吸收障碍，还会造成小肠细菌过度生长，日积月累会出现胃部的幽门和贲门闭合不紧的情况（括约肌长期缺蛋白的结果）。
这样就会造成小肠细菌过量产气返涌入胃，形成胃胀，继续通过贲门将胃酸返涌进入食道，出现反酸、烧心的情况。
所以绝大多数人反酸、烧心、胀气主要是由胃酸分泌过低导致的，而不是胃酸分泌过多。很多人，包括很多医生都理解错了，治疗也是背道而驰。
那些长期用质子泵抑制剂抑制胃酸来治疗反酸、烧心、胀气的人，前期感觉管点事，但会发现越来越不管事，而且越治越身体难受，因为治反了。
很多人的理解是少喝白米粥，杂粮粥可以喝，错！！！杂粮粥的营养价值虽然比白米粥要好一些。但依然不建议！杂粮粥的营养密度并不比白米粥高多少，同样会稀释胃酸，久而久之同样会出现反酸、烧心、胀气的情况。
而且杂粮被煮成粥状已经基本被完全糊化，糊化后的碳水非常容易消化吸收，慢碳也会变成快碳，导致血糖波动较大。所以杂粮粥也不建议经常喝，甚至可以不喝。
4、碳水不止存在于主食和水果，它几乎无处不在
不要以为把一日三餐从温饱模式（碳水供能为主），切换到营养模式（功能型营养，优质蛋白和优质脂肪摄入为主），我们吃的碳水就不够了，这是错误的理解，碳水无处不在。
在如今国人一日三餐能量严重过剩的年代，拉低碳水摄入量，并优化碳水的摄入渠道，对身体健康非常重要。
比如无糖自制酸奶中就有约4.5%碳水化合物，每天喝300ml自制酸奶就相当于吃了差不多14克的碳水化合物。水果更不必说，蔬菜中也含有较为丰富的碳水化合物，再加上适量的粗杂粮，这些食材中的碳水化合物平均分配在一日三餐中，足够身体所需了。
细想一下，三十年前的饮食结构与现在已经大不相同，生活方式也大不相同。过去生活条件有限，除了以米、面、粗杂粮等富含碳水类的食物为主要供能选择以外，几乎没有其它选择。
但是那个年代的人除了一日三餐的主食以外，没有可乐，没有奶茶，也没有蛋糕零食，可能只有过年的时候才有机会吃一点。而且那时候人们运动量也大（体力劳动者为主），所以每天都可以节省着用身体中的胰岛素。这样在老年以后往往还有较为足够的胰岛素来保证未来生活。
再看今天的我们，平时运动不多，每天运动时间往往不超过1小时。吃着精米精面精炼油，各种饮料、零食、糕点。白天坐在那里不动，晚上睡觉又睡不好。
如果我们还跟三十年前老辈人一样每天还是主要靠碳水化合物（米面、粗杂粮等）为身体供能。那结果就是身体中的胰岛素可能在你60岁之前就耗尽了，高血糖，糖尿病以及其它代谢类疾病都会陆续找上门。
这就是为什么我国近期统计，居然有1.4亿糖尿病患者，还有5亿人正在去往糖尿病的路上（胰岛素抵抗）的重要原因。
而目前像我国北京、上海等一线城市的平均年龄早已经超过80岁，有些人的晚年生活健康而快乐，有些人的晚年生活只能靠药物和医疗器械维持。
相信我们每个人都有很大机会活过80岁，甚至更高龄（2050年，日本的预期人均寿命将达到103岁），但如果我们早早耗尽身体中有限的胰岛素，可想而知自己的晚年生活会倾向于哪一类，甚至是否能如期达到预期也是未知！
所以一日三餐中减少碳水摄入占比，控制好碳水的来源渠道，是获得长期健康的重要一环，希望大家能重视起来。
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