点亮星标
现在不少人谈"盐"色变，要想血压不高，少吃盐——这是很多朋友都知道的饮食原则。
但实际上诱发高血压的真正凶手不是盐（NaCl），而是盐里面的钠（Na+）。
"控盐"的本质
其实是"控钠"
钠是人体必需营养素，我们需要钠来传导神经冲动、收缩和放松肌肉，以及维持水和矿物质的适当平衡。但过量食用会增加患高血压、中风和过早死亡的风险。
特别是对已经有高血压的人来说，钠摄入多了，会对原本就脆弱的血管，造成更严重的损伤，进一步加重病情。
"控盐"的本质，其实是"控钠"。
正常情况下，成人每天膳食中摄取钠为 1-2g（相当于食盐 3-5g），这就足以满足一般的生理需要，但目前人均钠盐摄入量远远高于此值。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告 ( 2020 年 ) 》显示，我国家庭人均每日烹调用盐 9.3 克，与 2015 年发布结果相比下降 1.2 克，但还是远远超过膳食指南 5g 的推荐摄入量。
对于已经患有高血压的患者，需要更严格的限制，每天只需 1500 毫克的钠就可满足生理需要。
你每天吃进去的钠
远比想象中的多
很多人也有控钠的概念，炒菜会有意识地放"低钠盐"，少放其他调料，不吃火腿、腊肉、咸菜等腌制食品。但是日常生活中的有些食物虽然吃着不咸，却含有很多钠，吃他们相当于往嘴里倒盐！
挂面
很可能从早晨的一碗小面，你一天的高钠饮食就开始了。
因为制作工艺的原因，几乎所有品牌挂面都含有钠。当我们吃上 100 克挂面时，钠的摄入量相当于一天钠推荐摄入量的 1/4~1/2。煮挂面时难免再加点盐调味，这样每日摄入的盐量很可能就会超标。
一些蔬菜
想不到吧，清清淡淡的蔬菜也会藏钠。
365建站客服QQ：800083652每百克芹菜茎的钠含量是 159 毫克；每百克茼蒿的钠含量为 161.3 毫克；每百克茴香的钠含量，则到了 186.3 毫克。
△茴香△
《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃 300 克蔬菜，如果只吃上面这三种，一天 1/4 的钠就进去了。
吃菜当然是好事，但可以多换几种，吃得丰富一些；做芹菜、茼蒿和茴香时，尽量少放盐。
苏打饼干
苏打饼干是一种很受大家欢迎的加工零食，口味酥脆，还被宣传有养胃功效。
但是它在加工制作的过程中会使用小苏打（碳酸氢钠），因此苏打饼干的含钠量较高。作为零食，偶尔食用就好。如果大量食用，就会摄入过多的钠，给身体造成一定的负担。
面包
面包的厉害之处在于"会藏"。
人的咸味阈值是 0.05%，理论上，100 克面包里 50 毫克钠就能感知到咸味，但面包里碳水化合物的比重更高，有的还会加入各种馅料，一打掩护，就尝不到什么咸味了。
我们整理了一些食物的钠含量，总结下来，天然食物总是要比加工食物钠含量来得低的。
学会看营养标签
才能更好的限钠
当然，把所有含钠高的食物记住也不现实，还是要学会看营养标签。
365站群食品包装上的营养成分表，也就是我们常说的营养标签，上面都会标有钠含量。建议选低钠产品≤ 120mg/100g，牛奶及奶制品，低盐的奶酪、酸奶、原味米饼 / 坚果、新鲜各类蔬果。
有商家会在营养标签上耍一点小花招，大家需要多长个心眼：大多数营养标签中，都会标注每 100g 食品中的钠含量，但有些商家会标 15g、30g 食品中的钠含量。
所以说，购买食品时，我们一定要擦亮双眼。
特别要注意的是：低钠饮食确实是一种经济有效的控制和预防高血压的方法，适合在高血压人群和一般人群中，但对于肾功能损害及心脏病人，或同时服用保钾药物等患者要注意慎用"低钠盐"，有可能出现高钾血症危及健康。
附 1：900+ 种食物含钠量一览表
参考文献：
[ 1 ] 杨月欣，葛可佑 . 中国营养科学全书（第 2 版）. 北京：人民卫生出版社，2019.
[ 2 ] 杨月欣 . 中国食物成分表标准版（第 6 版）. 北京：北京大学医学出版社，2019.
[ 3 ] 中国营养学会 . 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社 . 2022.04: 48
文章作者：小吴
图片来源：摄图网
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